Kërkimi për jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme është bërë një nga temat më të diskutuara të kohës sonë. Shumë prej nesh pyesin veten: çfarë mund të bëj sot për të zgjatur vitet e mia të jetës, por edhe për t’i jetuar ato me shëndet dhe energji? Përtej analizave të shtrenjta shkencore dhe testeve laboratorike, ka mënyra të thjeshta – madje falas – që mund të na japin një pasqyrë të qartë mbi gjendjen tonë fizike dhe rreziqet për shëndetin afatgjatë.

Në një shkrim të botuar tek Inc., eksperti Jeff Haden sjell gjashtë teste praktike, të bazuara në kërkime shkencore, që secili prej nesh mund t’i bëjë në shtëpi. Ato jo vetëm parashikojnë në një farë mase jetëgjatësinë, por edhe ofrojnë rrugë konkrete për përmirësimin e saj.

Më poshtë gjeni testet që, sipas shkencës, mund të tregojnë sa e gjatë dhe sa e shëndetshme mund të jetë jeta juaj.

Testi i katër shkallëve

Një mënyrë për të matur gjendjen fizike kardiovaskulare është nëpërmjet ekuivalentëve metabolikë të një aktiviteti (MET). Të ulesh në divan është e barabartë me një MET. Të ecësh katër milje në orë është e barabartë me gjashtë MET. Pse kanë rëndësi MET-et? Një studim i botuar në Journal of the American Medical Association zbuloi se çdo MET që mund t’i shtoni pragut tuaj ul rrezikun e vdekjes me 13 % dhe rrezikun e atakut në zemër me 15 %. Një qëllim i shkëlqyer janë 10 MET; ndërsa më shumë është më mirë, përfitimet në shëndet dhe jetëgjatësi fillojnë të bëhen graduale në vend që të jenë të konsiderueshme. (Siç thotë Easter, mendoni për 10 MET si një standard të shkëlqyer fitimprurës.)

Një mënyrë e mbështetur shkencërisht për të matur pragun tuaj MET është të bëni një test shkallësh: Ngjitni katër kate shkallësh (60 hapa) sa më shpejt të jetë e mundur. Pastaj vlerësoni rezultatet tuaja: Dobët: 90 sekonda ose më shumë. Kjo është shkak për shqetësim dhe për të bërë më shumë ushtrime. (Dhe ndoshta duhet të flisni me mjekun tuaj.) Mirë: 60 sekonda ose më pak. Shkëlqyeshëm: 45 sekonda ose më pak, ose ekuivalenti i 10 MET-ve.

Dëshironi të përmirësoni rezultatin tuaj?

Është e thjeshtë, filloni të ecni më shumë, ose të vraponi duke shtuar ngjitjet e shkallëve në rutinën tuaj të përditshme. Çdo gjë që bëni që përmirëson gjendjen tuaj kardiovaskulare dhe forcën e këmbëve do të rrisë rezultatet e ngjitjes së shkallëve. Testi i ecjes gjashtëminutëshe, sipas një studimi të botuar në American Journal of Preventive Medicine, ecja e shpejtë për vetëm 15 minuta në ditë shoqërohet me një ulje prej gati 20 % të vdekshmërisë totale. (Shëtitja e qenit, ecja në punë, lëvizja nëpër shtëpi etj. konsiderohet “ecje e ngadaltë”. “E shpejtë” në thelb barazohet me një ritëm të lidhur me fitnesin: rritje e rrahjeve të zemrës, rritje e ritmit të frymëmarrjes, ecje mjaftueshëm shpejt saqë biseda është e mundur, por pak e vështirë.) Ndërsa 15 minuta ecje e shpejtë mund të mos duken shumë, mjaftojnë për të përmirësuar prodhimin kardiak, për të rritur shpërndarjen e oksigjenit dhe për të rritur efikasitetin e veprimit të pompimit të zemrës, të cilat çojnë në një shëndet më të mirë të përgjithshëm kardiovaskular.

Për më tepër, ecja e rregullt e shpejtë ndihmon në kontrollin e peshës dhe përbërjes së trupit, duke zvogëluar obezitetin dhe rreziqet e lidhura me të, si hipertensioni dhe nivelet e larta të kolesterolit.

Testi është i thjeshtë. Vendosni një kohëmatës, ecni në një sipërfaqe të sheshtë për gjashtë minuta dhe matni distancën që përshkoni. I dobët: më pak se 0,23 milje. Sipas një studimi të botuar në Journal of Aging Health , të rriturit me këtë rezultat kishin një rrezik 1,5 herë më të madh vdekshmërie. Mirë: mbi 0,3 milje. Shkëlqyeshëm: mbi 0,37 milje. Ndërsa një studim i Respiratory Research zbuloi se kjo ishte afërsisht mesatarja për të rriturit e shëndetshëm deri në moshën 78 vjeç, studimi tregon se mbajtja ose tejkalimi i kësaj distance është një objektiv i shkëlqyer me një raport të përpiktë përpjekjeje.

Dëshironi të përmirësoni rezultatin tuaj?

Kuptoni se çfarë ju pengon dhe punoni për të. Nëse është fleksibiliteti, shtrihuni më shumë, nëse është ekuilibri, punoni për të përmirësuar tuajin, nëse është thjesht mungesë aktiviteti, dilni dhe ecni më shumë dhe kaloni pak nga ajo kohë duke punuar për të përmirësuar ritmin tuaj.

Testi i uljes dhe qëndrimit në këmbë

Ky test është një matës i mirë i ekuilibrit dhe forcës së pjesës së poshtme të trupit. Dhe rreziku juaj për t’u rrëzuar: Performanca e dobët parashikon rrëzime në të ardhmen, paaftësi dhe ulje të masës muskulore.

Për të kryer testin, merrni një karrige që nuk ka mbështetëse krahësh. Kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe kërkojini dikujt t’ju matë kohën ndërsa qëndroni në këmbë dhe uleni pesë herë sa më shpejt (dhe në mënyrë të sigurt) të jetë e mundur; të lëvizësh lart e poshtë llogaritet si një. (Ja një video që tregon se si .) Pastaj kontrolloni rezultatet tuaja: Dobët: mbi 12 sekonda. Mirë: 10.1 deri në 12 sekonda. Shkëlqyeshëm: më pak se 10 sekonda. Mos harroni, testi mat forcën dhe ekuilibrin. Nëse keni vështirësi të mbani kontrollin ndërsa uleni dhe qëndroni në këmbë – nëse, për shembull, ndonjëherë duhet të hapni krahët për të ruajtur ekuilibrin – kjo është shkak për shqetësim. Për të përmirësuar rezultatin tuaj, filloni të bëni ushtrime me peshën e trupit. Gjithashtu, mund ta rrisni jetëgjatësinë duke bërë disa ushtrime për ekuilibrin; një studim i botuar në British Journal of Sports Medicine zbuloi se njerëzit 50 vjeç e lart që nuk mund të qëndronin në njërën këmbë për 10 sekonda kishin një rrezik më të lartë vdekjeje (nga çdo shkak) gjatë 10 viteve të ardhshme.

Testi i uljes dhe ngritjes
Një studim i botuar në European Journal of Preventive Cardiology zbuloi se sa mirë mund të kaloni nga një pozicion në këmbë në një pozicion ulur dhe më pas në këmbë tregon nëse jeni në rrezik më të madh për vdekshmëri. Qëndroni zbathur në një dysheme jo të rrëshqitshme me shumë hapësirë ​​të lirë përreth jush. Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën dhe uleni në një pozicion ulur. Pastaj përpiquni të ngriheni përsëri. ( Ja një video që tregon se si .) Qëllimi është ta bësh pa prekur dyshemenë me duar, gjunjë, bërryla, parakrahë ose anët e këmbëve. Tani llogaritni pikët tuaja. Filloni me 10 pikë dhe zbritni gjysmë pike për çdo herë që ju është dashur të përdorni dorën, gjurin ose parakrahun, ose të zhvendoseni në anën e njërës këmbë përpara se të ngriheni. Gjithashtu zbritni gjysmë pike nëse keni humbur ekuilibrin. Pastaj kontrolloni rezultatet tuaja (në vend që të përdorim “dobët”, “mirë” dhe “shkëlqyeshëm”, do të shqyrtojmë rrezikun relativ të vdekshmërisë nga një studim që gjurmoi të moshuarit gjatë një periudhe 12-vjeçare): 0-4 pikë: 42.1 përqind e pjesëmarrësve vdiqën. 4-8 pikë: 20.4 përqind vdiqën. 8-9 pikë: 11 përqind vdiqën. 10 pikë: 3.7 përqind vdiqën. Dëshironi të përmirësoni rezultatet tuaja në testin “uluni dhe ngrihuni”? Ja një vend i shkëlqyer për të filluar .

Testi i forcës së kapjes

Një studim i botuar në British Medical Journal zbuloi se forca e kapjes së dorës shërben si një tregues për matjen e forcës së përgjithshme të trupit dhe masës muskulore. Më konkretisht, forca e kapjes së dorës është “e lidhur fort me një gamë të gjerë rezultatesh negative shëndetësore. Forca më e ulët e kapjes korrelon me incidencë më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare, sëmundjes kronike obstruktive pulmonare dhe llojeve të ndryshme të kancerit”. Një mënyrë për të testuar forcën e kapjes së dorës është të përdorni një dinamometër. ( Duket kështu .) Nëse keni një të tillë, ja një tabelë që mund ta përdorni për të vlerësuar rezultatet tuaja. Meqenëse ndoshta nuk keni dinamometër (unë nuk kam), një mënyrë tjetër për të vlerësuar forcën e kapjes është të vareni nga një shufër tërheqëse për aq kohë sa të mundeni. Mua më pëlqen kjo, qoftë edhe vetëm sepse mund të varem për një kohë shumë të gjatë.

E tëra çfarë duhet të bësh është të relaksohesh, të marrësh disa frymëmarrje të thella dhe të fillosh të varesh. Për burrat, konsiderojini 60 sekondat një objektiv të mirë. Për gratë, 30. Por në disa mënyra objektivi fillestar është i parëndësishëm. Studiuesit zbuluan se një rënie prej 6 paundësh në forcën e kapjes për gratë dhe 11 paundësh për burrat, korrelon me një rrezik 16 përqind më të lartë për të vdekur nga çdo shkak. Bëni pak llogaritje dhe kjo do të thotë që nëse je grua dhe mund të qëndrosh i varur vetëm për 20 sekonda, ose një burrë që mund të qëndrojë i varur vetëm për 30 sekonda, rreziku juaj i vdekshmërisë është ka të ngjarë të jetë më i lartë. Easter rekomandon një test të ndryshëm të forcës së kapjes, një test ku mbani një të katërtën e peshës së trupit tuaj në secilën dorë dhe ecni 100 metra, ose afërsisht 35-50 hapa. Nëse, si unë, peshoni 77 kg, do të mbani një trap ose kettlebell prej 45 kg (gjithmonë më pëlqen ta rrumbullakos në numër) në secilën dorë. Nëse mund ta bësh 100 metra, forca jote e kapjes është e fortë. Nëse jo, ke ca punë për të bërë. Atletet sportive me shtrydhje janë relativisht të lira. Ose mund të varesh nga një shufër tërheqjeje çdo ditë tjetër. Dhe nëse të mërzitet kjo, fillo të bësh varje me një krah. (Dhe shto disa tërheqje ndërsa je duke e bërë.) Ose mund të fillosh të ngresh pesha të lira; forca e kapjes është një rezultat natyror i ushtrimeve si kaçurrelat, varmat, ngritje peshe, lëkundjet me kettlebell, etj. Forca e kapjes zakonisht rritet ndërsa rritet forca funksionale. Dhe një tjetër…

Testi i rikuperimit

Rrahjet e zemrës rriten natyrshëm kur bëni ushtrime, por shpejtësia me të cilën bien rrahjet e zemrës pas ushtrimeve tregon shumë për shëndetin tuaj. Sipas një studimi të botuar në The New England Journal of Medicine , nëse rrahjet e zemrës nuk rikuperohen shpejt pas ushtrimeve, shanset për të vdekur janë dukshëm më të larta. Çfarë është “shpejt”? Le ta zbulojmë. Ushtrohuni fuqishëm në mënyrë që rrahjet e zemrës të rriten. Përpiquni të paktën 110 deri në 120 rrahje në minutë. Ndaloni, shënoni rrahjet e zemrës, prisni një minutë dhe kontrolloni përsëri rrahjet e zemrës. (Është e lehtë nëse keni një monitor fitnesi me një monitor të rrahjeve të zemrës; matja manuale e rrahjeve të zemrës mund të shtrembërojë rezultatet.) Një qëllim i mirë është që rrahjet e zemrës të bien të paktën 12 rrahje në minutë pas një minute pushimi. Megjithatë, rëniet më të mëdha janë më të mira: Nëse rrahjet e zemrës bien me 20 ose më shumë rrahje, jeni në formë të shkëlqyer. Nëse rrahjet e zemrës nuk bien të paktën 12 rrahje në minutë? Rreziku juaj i vdekshmërisë është më i lartë.

Përmirësimi i rezultateve tuaja është i thjeshtë, nëse jo i lehtë. Përmirësimi i gjendjes suaj kardiovaskulare përmirëson efikasitetin tuaj kardiovaskular, gjë që rrit shkallën e rikuperimit. Ecja e shpejtë, çiklizmi, vrapimi, pajisja me trainer eliptik—ka shumë mënyra për të përmirësuar gjendjen tuaj kardiovaskulare. Hulumtimet e botuara në Progress in Cardiovaskular Diseases thonë se vrapimi është forma më e mirë e ushtrimit për të rritur jetëgjatësinë tuaj, duke ulur rrezikun e vdekjes nga çdo sëmundje me 40 përqind.

Në fund të ditës, asnjë test nuk është një parashikim i sigurt për jetëgjatësinë. Por të gjithë tregojnë një gjë të përbashkët: kujdesi për trupin dhe lëvizja e rregullt kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në shëndet dhe në vitet që mund të jetojmë. Sekreti nuk qëndron tek metodat e ndërlikuara apo pajisjet e shtrenjta, por tek zakonet e përditshme – ecja, ushtrimet e thjeshta, puna për ekuilibrin dhe forcën.

Siç thekson Jeff Haden në shkrimin e botuar tek Inc., qëndrueshmëria është çelësi. Forma më e mirë e aktivitetit nuk është domosdoshmërisht ajo që premton rezultatet më të mëdha, por ajo që je i gatshëm ta bësh vazhdimisht. Dhe kjo është rruga më e sigurt drejt një jete më të gjatë, më të fortë dhe më të shëndetshme.