Sheqeri juaj në gjak vepron si burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Por, të kesh nivele të larta të sheqerit në gjak nuk do të thotë që do të ndihesh i ngarkuar për të përballuar listën e detyrave.
Sheqeri i lartë në gjak mund të kontribuojë në dhimbje koke dhe t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, të dobët dhe madje edhe të përzier. Me kalimin e kohës, mund të çojë në prediabet dhe/ose diabet.
Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe ushtrimet mund të mbajnë nën kontroll sheqerin në gjak dhe monitorimi i marrjes së pijeve mund të bëjë gjithashtu një ndryshim. Ndërsa nuk ka asnjë pije magjike që do të ulë sheqerin në gjak, disa mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit dhe parandalimin e rritjeve.
Ja çfarë kanë për të thënë dietologët për pijet më të mira (dhe më të këqija) për sa i përket ekuilibrit të sheqerit në gjak.
Pijet më të mira për uljen e sheqerit në gjak
Ushqimi me siguri mund të rrisë sheqerin në gjak, por edhe ajo që pini luan një rol. Qëndrimi i hidratuar është çelësi për ruajtjen e ekuilibrit të sheqerit në gjak.
“Meqenëse gjaku përbëhet kryesisht nga uji, edhe të qenit pak i dehidratuar mund të çojë në gjak më të përqendruar dhe nivele më të larta të glukozës,” shpjegon Erin Palinski-Wade, RD , dietologe
Këtu janë disa pije miqësore me sheqerin në gjak që duhet të konsumoni kur ndiheni të etur.
Uji
Nuk është për t’u habitur këtu: BFF e sheqerit në gjak është materiali nga i cili përbëhet gjaku juaj për të filluar me: H 2 O.
“Pirja e ujit të mjaftueshëm, veçanërisht kur nivelet e sheqerit në gjak janë të ngritura, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, pasi lëngu ndihmon në hidratimin dhe rritjen e vëllimit në qarkullimin e gjakut, duke holluar nivelet e glukozës”, thotë Palinski-Wade.
Kjo është gjithashtu e rëndësishme për veshkat, pasi ata me sheqer të lartë në gjak dhe sëmundje si diabeti shpesh kanë funksion të zvogëluar të veshkave për shkak të enëve të gjakut të dëmtuara.
Hulumtimet e publikuara në Nutrients zbuluan se ndërsa pirja e zakonshme e ujit pas zgjimit dhe para gjumit nuk e largonte sheqerin në gjak, ai ndihmonte në mbrojtjen e funksionit të veshkave 1 .
Kjo do të thotë që ata me nivele të larta të sheqerit në gjak duhet të rrisin marrjen e ujit për të ndihmuar në kompensimin e çdo efekti negativ. Synoni për 8 deri në 10 gota në ditë, plus 8 ons për çdo 30 minuta stërvitje.
Kafe e zezë
“Çdo ushqim ose pije që është një antioksidant (ose i referuar si një polifenol) ndihmon sheqerin në gjak duke reduktuar thithjen e karbohidrateve (një lloj sheqeri) dhe duke përmirësuar marrjen e sheqerit në qeliza, gjë që rezulton në një rritje më të vogël të sheqerit në gjak,” thotë Whitney Crouch, dietologe.
Kafeja është një nga këto pije të pasura me polifenol. Një rishikim i publikuar në Diabetes Care zbuloi se konsumimi i kafesë (si me kafeinë ashtu edhe pa kafeinë) lidhej në mënyrë të kundërt me rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Nëse jeni të shqetësuar për sheqerin në gjak, konsumoni kafen e zezë. Çdo gjë që vendosni në kafenë tuaj për ta ëmbëlsuar, si shurupet me aromë, sheqeri dhe qumështi, nuk do të ketë të njëjtat efekte stabilizuese si kafeja e zezë.
Çaji jeshil
Ashtu si kafeja, çaji jeshil është i mbushur me polifenole dhe pirja e tij mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2, 3 . (Megjithatë, ju duhet të pini mjaft nga ai për të korrur këto përfitime – rreth 6 filxhanë në ditë, sugjeron hulumtimi.) Nëse jeni duke kërkuar për çaj jeshil me numrin më të madh të polifenoleve, zgjidhni matcha .
“Përbërjet në çajin jeshil mund të ulin gjithashtu inflamacionin dhe hormonet e stresit në trup, të cilat mund të ndihmojnë në luftën kundër rezistencës ndaj insulinës”, shton Palinski-Wade.
Crouch shton se çajrat e ftohtë të pa ëmbëlsuar të çdo lloji gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar pa rrezikuar një rritje të sheqerit në gjak.
Lëng kumbulle
Ju mund të mos mendoni se lëngu i frutave është zgjedhja më e shëndetshme kur bëhet fjalë për sheqerin në gjak, por lëngu 100% i kumbullave ka disa përfitime shëndetësore. Kjo për shkak se Palinski-Wade thotë se ka 4 gram fibra natyrale për porcion dhe mbështet shëndetin e zorrëve, gjë që ndikon në rregullimin e sheqerit në gjak.
“Shtimi i më shumë ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, ndërsa frenon oreksin për të promovuar menaxhimin e peshës”, thotë Crouch. Pini gjysmë filxhani drejt lart, ose përdorni lëng kumbullesh për të ëmbëlsuar natyrshëm smoothiet, supat dhe salcat.
Pijet më të këqija për uljen e sheqerit në gjak
“Pijet me sheqer të shtuar absorbohen me shpejtësi në trup, gjë që mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës”, thotë Palinski-Wade. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur i pini me stomakun bosh.
Pra, kur zgjidhni një pije për të pirë, shikoni etiketën për të ndihmuar në zbulimin e çdo sabotuesi të sheqerit në gjak.
“Pijet me shumë sheqer të shtuar me pak vlera ushqyese do të jenë pijet më të këqija për sheqerin në gjak”, thotë Palinski-Wade.
Këtu përfshihen pijet e ëmbla me sheqer, si p.sh. soda, e cila do të rrisë me shpejtësi nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak.
Pijet energjike janë gjithashtu një zgjedhje e dobët, sepse si marrja e tepërt e kafeinës ashtu edhe sheqeri i shtuar mund të kontribuojnë në rritjen e sheqerit në gjak.
3 mënyra të tjera për të mbështetur sheqerin e shëndetshëm në gjak në mënyrë natyrale
Çfarë tjetër mund të bëni për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak në normë? Këtu janë disa strategji të thjeshta për të filluar zbatimin:
- Ndërroni karbohidratet me avokado për mëngjes: “Një provë klinike zbuloi se duke zëvendësuar opsionet më të larta të karbohidrateve me një gjysmë avokado ose të plotë (të cilat përmbajnë vetëm 4 gram karbohidrate për racion) mund të ndikojë në nivelet e glukozës dhe insulinës,” thotë Palinski-Wade. Avokadot gjithashtu kanë një sasi të mirë fibrash për të ngadalësuar tretjen dhe për të parandaluar një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Ngjitni disa feta avokado në smoothie-n tuaj të mëngjesit në vend të një fruti të pasur me karbohidrate si bananet ose ananasi për një pije kremoze dhe mbushëse të mëngjesit .
- Asnjëherë mos hani karbohidrate të zhveshura: Ngrënia e karbohidrateve nuk është “e keqe”, sepse ne kemi nevojë që ato të shndërrohen në glukozë dhe të na japin energji. Thjesht duhet të siguroheni që po i hani siç duhet. Crouch thotë se të gjitha vaktet dhe ushqimet duhet të kenë një proteinë, karbohidrate dhe yndyrë të shëndetshme. Së bashku, kjo do të kontrollojë tretjen dhe bashkë me të, shkallën me të cilën karbohidratet shndërrohen në glukozë.
- Mos pini sheqerna me stomakun bosh: “Në stomak bosh, lëngjet përthithen përmes zorrëve dhe në qarkullimin e gjakut brenda 15 deri në 30 minuta”, thotë Crouch. “Nëse ka ushqim në stomak ose i përzier me pije, përbërja e ushqimit do të ndryshojë shkallën e rritjes së sheqerit në gjak.” Pra, nëse një pije ka sheqer të shtuar, është gjithmonë më mirë ta pini atë me një vakt që përmban proteina dhe yndyra në të për të ngadalësuar përthithjen e saj.
Pse balancimi i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për të gjithë
Nuk është e nevojshme të keni prediabet ose diabet për t’u shqetësuar për nivelet e sheqerit në gjak. Nivelet e pabalancuara mund të ndikojnë në mënyrën se si ndiheni çdo ditë, vakt pas vakti.
