Menaxhimi i stresit mund të duket sikur është e pamundur të bëhet, por këtu do të lexoni hapat që mund të ndërmerrni për të lehtësuar presionin dhe për të rimarrë kontrollin.
1. Identifikoni burimet e stresit në jetën tuaj
Menaxhimi i stresit fillon me identifikimin e burimeve që e sjellin në jetën tuaj. Kjo nuk është aq e drejtpërdrejtë sa tingëllon. Ndërsa është e lehtë të identifikosh stresuesit kryesorë siç janë:
- Ndryshimi i punës;
- Divorci;
- Ndarjet;
- Transferimi;
- Provimet dhe projektet e rëndësishme;
- Situata financiare/familjare etj.
Përcaktimi i saktë i burimeve të stresit kronik mund të jetë më i komplikuar. Është shumë e lehtë të anashkalosh mendimet, ndjenjat dhe sjelljet e tua të cilat kontribuojnë në nivelet e përditshme të stresit.
Për të identifikuar burimet tuaja të vërteta të stresit, shikoni nga afër zakonet, qëndrimin dhe justifikimet tuaja:
- A e shpjegoni stresin si të përkohshëm?
- A e përkufizoni stresin si një pjesë të vazhdueshme të punës ose jetës tuaj në shtëpi?
- A ia hidhni fajin për stresin tuaj njerëzve të tjerë ose ngjarjeve të jashtme?
Derisa të pranoni përgjegjësinë për rolin që luani në krijimin ose vazhdimësinë e tij, niveli juaj i stresit do të mbetet jashtë kontrollit tuaj.
Filloni një ditar stresi
Një ditar stresi mund t’ju ndihmojë të identifikoni stresuesit e rregullt në jetën tuaj dhe mënyrën e trajtimit të tyre. Sa herë që ndiheni të stresuar, mbani shënim gjurmët emocionale që la tek ju dhe çfarë ndodhi që u ndiet të stresuar.
Mund të shkruani:
- Çfarë e shkaktoi stresin tuaj (bëni një hamendësim nëse nuk jeni të sigurt)?
- Si jeni ndjerë, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht?
- Si keni vepruar si kundër-përgjigje ndaj stresit?
- Çfarë bëtë për ta bërë veten të ndiheni më mirë?
2. Një teknikë për menaxhimin e stresit
Mbaj parasysh se kur dëshiron të menaxhosh stresin dy mënyrat kryesore janë:
- ose të ndryshoni situatën;
- ose të ndryshoni reagimin tuaj;
Kur vendosni se cilën mundësi të zgjidhni, është e dobishme të mendoni për teknikën: shmangni, ndryshoni, përshtateni ose pranoni.
Teknika: Shmangni, Ndryshoni, Përshtatni & Pranoni
a) Shmangni stresin e panevojshëm
Nuk është e shëndetshme të shmangni një situatë stresuese që duhet adresuar, por mund të habiteni nga numri i stresuesve në jetën tuaj që mund të eliminoni.
Si fillim:
- Mësoni si të thoni “jo”;
- Njihni kufijtë tuaj, qoftë në jetën tuaj personale apo profesionale;
- Eleminoni ngarkesat e tepërta;
- Shmangni njerëzit që ju stresojnë.;
- Merrni kontrollin e ambientit tuaj:
- Nëse lajmet e mbrëmjes ju shqetësojnë, fikni televizorin.
- Nëse trafiku ju tensionon, ecni ose zgjidhni një rrugë më të gjatë
- Nëse të shkosh në treg është një punë e pakëndshme, bëj blerjen e ushqimeve në internet.
- Paraqitni listën tuaj të detyrave.
- Analizoni orarin, përgjegjësitë dhe detyrat tuaja ditore.
b) Ndryshoni situatën/reagimin tuaj
Nëse nuk mund të shmangni një situatë stresuese, përpiquni ta ndryshoni atë. Shpesh, kjo përfshin ndryshimin e mënyrës së komunikimit dhe funksionimit në jetën tuaj të përditshme.
- Shprehni ndjenjat tuaja në vend që t’i shtypni ato.
- Kur i kërkoni dikujt të ndryshojë sjelljen e tij, jini të gatshëm të bëni të njëjtën gjë.
- Krijoni një orar të ekuilibruar midis punës dhe jetës familjare, aktiviteteve shoqërore dhe kujdesit ndaj vetes, përgjegjësive të përditshme…
c) Përshtatuni me stresuesin
Nëse nuk mund ta ndryshoni stresorin, ndryshoni veten. Ju mund të përshtateni me situatat stresuese dhe të rigjeni ndjenjën tuaj të kontrollit duke ndryshuar pritjet dhe qëndrimin tuaj.
– Mundohuni t’i shihni situatat stresuese nga një këndvështrim më pozitiv.
Në vend që të ankoheni për një bllokim trafiku, shikojeni atë si një mundësi për të ndaluar dhe dëgjuar radion tuaj të preferuar ose të shijoni një kohë me veten.
– Konsideroni seriozitetin e perspektivës së situatës stresuese.
Pyete veten se sa e rëndësishme do të jetë në planin afatgjatë kjo situatë:
- A do të ketë rëndësi pas një muaji? Një vit?
- A ia vlen vërtet të mërziteni?
Nëse përgjigjja është jo, përqendroni kohën dhe energjinë tuaj diku tjetër.
– Rishikoni standardet tuaja.
Perfeksionizmi është një burim kryesor i stresit të shmangshëm.
- Ndaloni së cilësuari veten si dështim duke kërkuar përsosmëri.
- Vendosni standarde të arsyeshme për veten dhe të tjerët.
- Praktikoni mirënjohjen. Merrni një moment për të reflektuar mbi të gjitha gjërat që vlerësoni në jetën tuaj.
d) Pranoni gjërat që nuk mund t’i ndryshoni
Disa burime të stresit janë të pashmangshme. Ju nuk mund të parandaloni ose ndryshoni stresuesit siç janë:
- Vdekja e një të dashuri;
- Një sëmundje e rëndë;
- Fatkeqësi kombëtare;
Në raste të tilla, mënyra më e mirë për të përballuar stresin është të pranoni gjërat ashtu siç janë. Pranimi mund të jetë i vështirë, por në planin afatgjatë, është më lehtë sesa të përpiqeni të ndryshoni një situate që nuk mundeni ta bëni.
– Mos u përpiqni të kontrolloni të pakontrollueshmen.
Shumë gjëra në jetë janë përtej kontrollit tonë, veçanërisht sjellja e njerëzve të tjerë. Në vend që të stresoheni mbi to, përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni, siç është mënyra se si zgjidhni të reagoni ndaj problemeve.
– Shikoni ndryshe
Kur përballeni me sfida të mëdha, përpiquni t’i shikoni ato si mundësi për rritje personale. Nëse zgjedhjet tuaja të dobëta kanë kontribuar në një situatë stresuese, reflektoni mbi to dhe mësoni nga gabimet tuaja.
– Mësoni të falni
Pranoni faktin që ne jetojmë në një botë të papërsosur dhe që njerëzit bëjnë gabime. Lëreni zemërimin dhe inatet. Çlirohuni nga energjia negative duke falur dhe ecur përpara.
– Ndani ndjenjat tuaja.
Të shprehësh atë që po kalon mund të jetë shumë ndihmëse, edhe nëse nuk mund të bësh asgjë për të ndryshuar situatën stresuese. Bisedoni me një mik të besuar ose caktoni një takim me një terapist.
3. Lëvizni
Kur jeni të stresuar, gjëja e fundit që ndoshta ndieni sikur bëni është të ngriheni dhe të ushtroni. Por aktiviteti fizik është një lehtësues i stresit – dhe nuk keni pse të jeni sportist ose të kaloni orë të tëra në një palestër për të përjetuar përfitimet.
Ushtrimi çliron endorfinë që ju bën të ndiheni mirë, dhe gjithashtu mund të shërbejë si një shpërqendrim i vlefshëm nga shqetësimet tuaja të përditshme.
Ndërsa do të përfitoni më shumë nga ushtrimet e rregullta për 30 minuta ose më shumë, është në rregull që të ndërtoni gradualisht nivelin e fitnesit tuaj. Edhe aktivitete shumë të vogla mund të shtohen gjatë një dite.
Hapi i parë është të ngriheni dhe të lëvizni
Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të përfshirë ushtrimet në orarin tuaj ditor:
- Vendosni muzikë dhe kërceni;
- Merrni qenin tuaj për një shëtitje;
- Ecni deri tek dyqani ushqimeve;.
- Përdorni shkallët në shtëpi ose në punë;
- Parkoni makinën tuaj në vendin më të largët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
- Luani ping-pong ose një lojë të bazuar në aktivitete me fëmijët tuaj.
Magjia anti-stresuese e ushtrimeve ritmike të ndërgjegjshme
Ndërsa pothuajse çdo formë e aktivitetit fizik mund të ndihmojë në djegien e tensionit dhe stresit, aktivitetet ritmike janë veçanërisht të efektshme. Zgjedhje të mira përfshijnë ecjen, vrapimin, notin, vallëzimin, çiklizmin, tai chi dhe gjimnastikën.
Por çfarëdo që të zgjidhni, sigurohuni që të jetë diçka që ju pëlqen, kështu që ka më shumë të ngjarë të qëndroni me të.
Ndërsa jeni duke ushtruar, bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për t’i kushtuar vëmendje trupit tuaj dhe ndjesive fizike (dhe nganjëherë emocionale) që përjetoni ndërsa lëvizni.
Përqendrohuni në koordinimin e frymëmarrjes me lëvizjet tuaja, për shembull, ose vini re se si ndihet ajri ose rrezet e diellit në lëkurën tuaj. Shtimi i këtij elementi të vëmendjes do t’ju ndihmojë të dilni nga cikli i mendimeve negative që shpesh shoqërojnë stresin dërrmues.
4. Lidhu me të tjerët
Kalo kohë cilësore me një qenie tjetër njerëzore që të bën të ndihesh i sigurt dhe i kuptuar. Marrdhëniet e mira janë qetësues natyral i stresit (ndihmon në largimin e depresionit dhe ankthit). Prandaj, bëje një përpjekje që të lidhesh rregullisht – dhe personalisht – me familjen dhe miqtë.
Mbani në mend se njerëzit me të cilët flisni nuk duhet të shikohen si rregullues të stresit tuaj.
Ata thjesht duhet të jenë dëgjues të mirë. Dhe përpiquni të mos lejoni që shqetësimet për dukjen e dobët ose sikur jeni barrë t’ju ndalojnë të hapeni. Njerëzit që kujdesen për ju do të kënaqen nga besimi juaj. Kjo vetëm do të forcojë lidhjen tuaj.
Sigurisht, nuk është gjithmonë realiste të kesh një njeri pranë për t’u mbështetur kur ndihesh i stërmbushur nga stresi, por duke ndërtuar dhe mirëmbajtur një rrjet miqsh të ngushtë mund të përmirësosh qëndrueshmërinë ndaj stresuesve të jetës.
Këshilla për krijimin e marrëdhënieve:
- Kontaktoni një koleg në punë.
- Ndihmoni dikë tjetër duke bërë vullnetarizëm.
- Drekë ose kafe me një mik.
- Shoqërojeni dikë për film ose në një koncert.
- Telefonoi një shoku të vjetër.
- Shkoni për një shëtitje me një shok.
- Takoni njerëz të rinj ose duke u bashkuar me një klub.
Ndërveprimi ballë për ballë me njerëz dhe situata stresante shkakton një kaskadë të hormoneve që i kundërvihen trupit dhe mendjes tonë, prandaj bëni të pamundurën për t’i shmangur.
5. Bëni kohë për argëtim dhe relaksim
Përtej një qasjeje të marrjes së përgjegjësisë dhe një qëndrimi pozitiv, ju mund të zvogëloni stresin në jetën tuaj duke u përqëndruar tek vetja. Mos harroni të kujdeseni për nevojat tuaja.
Të kujdesesh për veten është një domosdoshmëri, jo një luks. Nëse rregullisht bëni kohë për argëtim dhe relaksim, do të jeni në një vend më të mirë për të trajtuar stresuesit e jetës.
Lini kohë të lirë
Përfshini pushimin dhe relaksimin në orarin tuaj ditor. Mos lejoni që detyrimet e tjera të shkelin kohën për veten. Kjo është koha juaj të pushoni nga të gjitha përgjegjësitë dhe të rimbushni bateritë me energji.
Bëni diçka që kënaqeni çdo ditë
Bëni kohë për aktivitete të kohës së lirë që ju sjellin gëzim, pavarësisht nëse ju pëlqen të shijoni yjet, të pikturoni, fotografoni, duke luajtur piano, apo duke ngarë në biçikletë.
Mbani sensin tuaj të humorit
Kjo përfshin aftësinë për të qeshur me veten. Akti i të qeshurit ndihmon trupin tuaj të luftojë stresin në një numër mënyrash.
Merrni një praktikë relaksimi
Teknikat e relaksimit të tilla si joga, meditimi dhe frymëmarrja e thellë aktivizojnë reagimin e relaksimit të trupit, një gjendje qetësie që është e kundërta e luftës ose ikjes ose reagimit të stresit të mobilizimit.
Ndërsa mësoni dhe praktikoni këto teknika, nivelet tuaja të stresit do të ulen dhe mendja dhe trupi juaj do të bëhen të qetë dhe të përqendruar.
6. Menaxhoni kohën tuaj më mirë
Menaxhimi i dobët i kohës mund të shkaktojë shumë shenja stresi. Kur jeni duke përjetuar stres, është e vështirë të qëndroni të qetë dhe të përqendruar.
Plus, do të tundohesh të shmangësh ose të shkurtosh të gjitha gjërat e shëndetshme që duhet të bësh për të mbajtur nën kontroll stresin, si socializimi dhe gjumin e mjaftueshëm.
Lajmi i mirë: ka gjëra që mund të bëni për të arritur një ekuilibër më të shëndetshëm midis jetës dhe punës. Menaxhimi i stresit vjen duke menaxhuar kohën.
Mos u angazho më shumë se ç’mundesh
Shmangni caktimin e shume gjërave ose përpjekjen për te bërë shumë në një ditë. Shumë shpesh, ne nënvlerësojmë se sa kohë do të zgjasin gjërat.
Përcaktoni përparësitë e detyrave
Bëni një listë të detyrave që duhet të bëni dhe trajtojini ato sipas rëndësisë. Bëni më parë ato me përparësi të lartë.
Nëse keni diçka për të bërë veçanërisht të pakëndshme ose stresuese, kalojeni atë më parë. Pjesa tjetër e ditës suaj do të jetë më e këndshme si rezultat.
Prisni projektet në hapa të vegjël
Nëse një projekt duket i madh, bëni një plan hap pas hapi. Përqendrohuni në një hap të menaxhueshëm në të njëjtën kohë, në vend se të merrni përsipër gjithçka menjëherë.
Delegoni përgjegjësinë
Ju nuk keni pse t’i bëni të gjitha vetë, qoftë në shtëpi, shkollë apo në punë. Nëse njerëzit e tjerë mund të kujdesen për detyrën, pse të mos ia lini? Lëreni dëshirën për të kontrolluar ose mbikëqyrur çdo hap të vogël. Ju do të lini kështu stresin e panevojshëm.
7. Ruani ekuilibrin me një mënyrë jetese të shëndetshme
Përveç ushtrimeve të rregullta, ka zgjedhje të tjera të shëndetshme të mënyrës së jetesës që mund të rrisin rezistencën tuaj ndaj stresit.
Hani një dietë të shëndetshme
Trupat e ushqyer mirë janë më mirë të përgatitur për të përballuar stresin, prandaj kini kujdes se çfarë hani. Filloni ditën e shëndetshme dhe të plotë me mëngjes dhe mbajeni energjinë dhe mendjen tuaj të pastër me vakte të ekuilibruara, ushqyese gjatë gjithë ditës.
Ulni kafeinën dhe sheqerin
Kafeina dhe sheqeri shpesh rezultojnë me një përplasje të humorit dhe energjisë. Duke zvogëluar sasinë e kafesë, pijeve freskuese, çokollatës dhe ushqimeve të sheqerit në dietën tuaj, ju do të ndiheni më të relaksuar dhe do të flini më mirë.
Shmangni alkoolin, cigaren dhe drogën
Vetë-mjekimi me alkool ose ilaçe mund të sigurojë një ikje të lehtë nga stresi, por lehtësimi është vetëm i përkohshëm. Mos shmangni ose maskoni çështjen në fjalë; merruni me problemet ballë për ballë.
Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm ushqen mendjen tuaj, si dhe trupin tuaj. Ndjenja e lodhjes do të rrisë stresin tuaj sepse mund të bëjë që ju të mendoni në mënyrë irracionale.
8. Mësoni të lehtësoni stresin në moment
Kur shqetësoheni nga udhëtimi juaj për në punë, kur jeni i bllokuar në një takim stresues në punë, ose nga një debat me partneren/in tuaj, ju duhet një mënyrë e mirë menaxhimi i stresit tuaj në moment. Aty hyn lehtësimi i shpejtë i stresit.
Mënyra më e shpejtë për të zvogëluar stresin është duke:
- Marrë frymë thellë;
- Duke përdorur shqisat tuaja – ato që shihni, dëgjoni, shijoni dhe prekni;
- Duke parë një foto të preferuar;
- Duke nuhatur një aromë specifike;
- Duke dëgjuar një pjesë të preferuar të muzikës;
- Duke provuar një copë çamçakëz;
- Duke përqafuar një kafshë shtëpiake.
Sigurisht, jo të gjithë i përgjigjen secilës përvojë shqisore në të njëjtën mënyrë. Çelësi për lehtësimin e shpejtë të stresit është të eksperimentoni dhe të zbuloni përvojat unike ndijore që funksionojnë më mirë për ju.
Rëndësia e menaxhimit të stresit
Nëse jetoni me nivele të larta stresi, po rrezikoni të gjithë mirëqenien tuaj. Stresi dobëson ekuilibrin tuaj emocional, si dhe shëndetin tuaj fizik duke
- Ulur aftësinë tuaj për të menduar qartë;
- Për të funksionuar në mënyrë efektive;
- Për të shijuar jetën etj…
Përmbledhje
Menaxhimi i stresit ju ndihmon të shkëpusni sasinë e lartë të tij në jetën tuaj, kështu që të mund të jeni më të lumtur, të shëndetshëm dhe më produktiv.
Qëllimi përfundimtar është një jetë e ekuilibruar, me kohë për punë, marrëdhënie, relaksim dhe argëtim. Por menaxhimi i stresit nuk është i njëjti për të gjithë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju.
